Не можете заставить себя сделать что-то срочное и находите миллион причин, чтобы отложить это на потом? Мы расскажем, как победить прокрастинацию, не дав ей войти в привычку.
Наш эксперт – психолог, коуч Елена Кузнецова.
«Правило двух минут»
Мозг воспринимает любую сложную задачу как угрозу и включает защитную реакцию избегания. Суть данной техники в том, чтобы выполнять задачу всего 2 минуты, без обязательств закончить её. Метод основан на особенности работы мозга: самое сложное – начать действие, а не продолжить его.
Выберите задачу, которую давно откладываете.
Поставьте таймер на 2 минуты. За столь малый срок мозг не успевает включить сопротивление, а вы преодолеваете главный барьер – начало действия.
Действуйте, зная, что можете остановиться через 2 минуты.
Когда таймер прозвонит, оцените своё состояние. Хотите продолжить – пожалуйста. Не хотите – заканчивайте без чувства вины. В 70% случаев люди продолжают работу после сигнала. Включается эффект Зейгарник: склонность человека лучше запоминать прерванные или незавершённые задачи, чем доведённые до конца.
Особенности применения:
- начинайте с самой простой части задачи;
- не увеличивайте время произвольно – строго 2 минуты;
- разрешите себе остановиться без чувства вины;
- повторяйте ежедневно в одно время.
«Метод швейцарского сыра»
Большие проекты вызывают ощущение беспомощности и парализуют волю. Мозг не может представить путь от начала до конца и включает защитное избегание. «Метод швейцарского сыра» помогает справиться с крупными проектами, которые кажутся непосильными. Вместо попыток выполнить задачу от начала до конца вы «прогрызаете» в ней случайные «дырки», как в швейцарском сыре.
Разбейте большую задачу на множество мелких подзадач (15–20 пунктов).
Выполняйте подзадачи в любом порядке, как захочется в данный момент. Каждая выполненная подзадача даёт ощущение прогресса и выброс дофамина – гормона удовольствия. Это мотивирует продолжать.
Фиксируйте выполненное (зачёркиванием, галочкой).
Когда «дырок» станет много, соедините готовые части.
Особенности применения:
- начинайте с самых приятных или простых пунктов;
- не заставляйте себя выполнять задачи в логическом порядке;
- подзадачи должны занимать не более 15–30 минут каждая;
- ведите наглядный список с возможностью зачёркивать выполненные пункты.
Если описанные техники не помогают через 2–3 недели, стоит обратиться к психологу.