Диета low FODMAP — это современный подход к питанию, разработанный на основе научных исследований австралийского университета Monash. Ее используют для снижения симптомов синдрома раздраженного кишечника и некоторых других функциональных расстройств ЖКТ. «В отличие от модных ограничительных диет, этот метод основан на доказательной медицине и помогает не похудеть, а улучшить качество жизни за счет уменьшения вздутия, болей и проблем с пищеварением», – объясняет врач-эндокринолог Мария Костюченко.
FODMAP — это группа углеводов, которые плохо усваиваются в тонком кишечнике, быстро ферментируются бактериями и вызывают дискомфорт. Исключение таких продуктов на короткий срок, а затем постепенное их возвращение в рацион позволяет определить индивидуальную непереносимость и составить персональный план питания.
Научные данные подтверждают эффективность этого метода. Например, обзорная статья Питера Гибсона в журнале гастроэнтерологии и гепатологии показывает, что шесть рандомизированных контролируемых испытаний продемонстрировали положительный эффект диеты по сравнению с плацебо в лечении синдрома раздраженного кишечника. Более того, экспериментальное назначение 28-дневной диеты low FODMAP также выявило улучшение симптомов у женщин с эндометриозом, ассоциированным с желудочно-кишечным дискомфортом.
Важно помнить, что диета low FODMAP применяется только по назначению врача. Она не является универсальным решением для всех и требует грамотного сопровождения, чтобы питание оставалось полноценным и безопасным.
Что значит FODMAP
Аббревиатура FODMAP расшифровывается как Fermentable Oligo-, Di-, Monosaccharides And Polyols, что в переводе означает «ферментируемые олиго-, ди-, моносахариды и полиолы». Это группа короткоцепочечных углеводов и сахарных спиртов, которые плохо всасываются в тонком кишечнике и быстро подвергаются ферментации бактериями в толстом кишечнике.
К FODMAP относят:
- олигосахариды (например, фруктаны и галактаны, содержащиеся в пшенице, ржи, бобовых);
- дисахариды (в первую очередь лактоза, которая есть в молочных продуктах);
- моносахариды (фруктоза, особенно в больших количествах, например, в меде и яблоках);
- полиолы (сорбит, маннит, ксилит, которые встречаются в некоторых фруктах и используются как подсластители).
Когда такие углеводы достигают толстого кишечника, они начинают активно ферментироваться бактериями, что приводит к образованию газов и накоплению жидкости. В результате появляются симптомы: вздутие, урчание, боли, диарея или запор. У людей с синдромом раздраженного кишечника кишечная стенка более чувствительна, поэтому реакция на FODMAP выражена сильнее.
Эти механизмы подробно описаны в клинических исследованиях, где диета с низким содержанием FODMAP показала эффективность в снижении выраженности симптомов раздраженного кишечника.
Суть диеты low FODMAP заключается не в полном отказе от углеводов, а в грамотном управлении их видами и количеством, чтобы снизить нагрузку на кишечник и при этом сохранить полноценное питание.
Когда назначается диета low FODMAP
Диета low FODMAP разработана как терапевтический инструмент для пациентов с синдромом раздраженного кишечника (СРК) и другими функциональными нарушениями пищеварения. Ее цель снизить выраженность симптомов, которые снижают качество жизни: вздутие, боли в животе, метеоризм, нерегулярный стул.
Основное показание — СРК, при котором эта диета считается одним из наиболее эффективных методов немедикаментозной помощи. Согласно клиническим исследованиям, до 70% пациентов отмечают улучшение состояния при соблюдении low FODMAP под контролем врача.
Иногда диета применяется и при других состояниях, сопровождающихся функциональными жалобами со стороны ЖКТ, например:
- функциональная диспепсия;
- повышенная чувствительность кишечника;
- сочетание эндометриоза с выраженными кишечными симптомами
При этом важно подчеркнуть: low FODMAP не используется как универсальная система питания для всех. Она не подходит людям без проблем с ЖКТ и не является методом снижения веса.
При самостоятельном использовании диеты возможны ошибки, ведущие к дефициту питательных веществ и ухудшению микробного баланса кишечника. Поэтому назначение диеты должно происходить только после консультации гастроэнтеролога или диетолога, которые оценят показания и помогут правильно пройти этапы исключения и повторного введения продуктов.
Этап диеты №1 – исключение продуктов
Фаза исключения — ключевой первый шаг диеты low FODMAP. Ее задача временно убрать из рациона продукты, богатые трудноусвояемыми углеводами, чтобы снизить нагрузку на кишечник и оценить, связаны ли неприятные симптомы именно с FODMAP. Обычно этот этап длится от 4 до 6 недель, реже дольше, и обязательно проходит под контролем врача или клинического диетолога.
Суть этапа
Когда углеводы из группы FODMAP не усваиваются в тонком кишечнике, они доходят до толстого и начинают активно ферментироваться бактериями. Это приводит к газообразованию, скоплению жидкости и растяжению стенок кишечника. У людей с синдромом раздраженного кишечника повышенная чувствительность, поэтому такие процессы вызывают вздутие, боль, диарею или запор. Исключение продуктов на этом этапе позволяет проверить, уменьшатся ли жалобы при снижении ферментации.
Какие продукты исключаются
В период элиминации убираются продукты с высоким содержанием FODMAP. Например:
- Фрукты: яблоки, груши, арбузы, манго, черешня
- Овощи: лук, чеснок, цветная и брюссельская капуста, спаржа
- Бобовые: фасоль, горох, нут, чечевица
- Молочные продукты: обычное молоко, йогурт и сыр с лактозой
- Зерновые: пшеница, рожь, ячмень в значимых количествах
- Сахарные спирты: сорбит, маннит, ксилит, часто встречающиеся в жевательных резинках и диетических сладостях
Чем можно заменить
Чтобы питание оставалось разнообразным и полезным, пациенту подбираются продукты с низким содержанием FODMAP:
Фрукты: клубника, виноград, апельсины, киви, бананы (неспелые)
Овощи: морковь, кабачок, огурец, помидоры, шпинат
Зерновые: рис, гречка, овсянка без глютена, кукурузные продукты
Белковые продукты: мясо, рыба, яйца, твердый сыр без лактозы
Молочные аналоги: безлактозное молоко, йогурт на основе кокоса или миндаля
Пример дневного меню на этапе исключения
Завтрак: овсянка на безлактозном молоке с клубникой и семенами чиа
Обед: рис с курицей и тушеными кабачками
Перекус: банан или горсть винограда
Ужин: запеченная рыба с морковью и зеленью
Почему этап не должен быть долгим
Элиминация продуктов проводится только ограниченное время. Если придерживаться строгого исключения дольше, можно столкнуться с дефицитом клетчатки, кальция, витаминов группы В и ухудшением разнообразия микробиоты кишечника. Именно поэтому специалисты подчеркивают, что фаза исключения это диагностический инструмент, а не стиль питания на всю жизнь.
Этап диеты №2 – повторное введение продуктов
После периода строгого исключения наступает этап повторного введения продуктов. Его цель — понять, какие именно виды FODMAP вызывают неприятные симптомы, а какие переносятся без проблем. Это важный шаг, так как именно он позволяет индивидуализировать питание и избежать ненужных ограничений.
Как проходит повторное введение
Процесс обычно занимает несколько недель. Пациент возвращает в рацион продукты по одной группе FODMAP, начиная с небольших порций и постепенно их увеличивая. Такой подход помогает выявить не только непереносимость, но и допустимый объем продуктов, который кишечник может «переварить» без дискомфорта.
Например:
В первую неделю проверяют реакцию на лактозу: начинают с небольшой порции йогурта без добавок, затем увеличивают до стандартной порции молока.
Далее пробуют продукты, богатые фруктозой: сначала небольшой кусочек манго, потом порцию больше.
Отдельно тестируют полиолы: например, небольшое количество вишни или продукты с сорбитом.
Аналогично проверяются фруктаны и галактаны, содержащиеся в хлебе, луке, бобовых.
Ведение дневника питания
Чтобы получить точные данные, пациент записывает все продукты, их количество и возникающие реакции организма. Это помогает врачу или диетологу определить, какой вид углеводов вызывает симптомы и в каком объеме.
Пример практики
Пациент с СРК может выяснить, что лактоза вызывает вздутие уже после небольшой порции молока, но твердый сыр переносится хорошо. Или, например, горох вызывает выраженный дискомфорт, а небольшая порция фасоли не доставляет проблем.
Зачем нужен этот этап
Повторное введение позволяет избежать чрезмерных ограничений. Многие пациенты после первой фазы боятся возвращать продукты и продолжают сидеть на строгом варианте диеты. Но это неправильно, потому что длительное исключение большого количества овощей, фруктов и зерновых ведет к дефициту клетчатки и негативно сказывается на микробиоте кишечника.
Исследования подтверждают, что именно этап повторного введения делает диету low FODMAP устойчивой и безопасной в долгосрочной перспективе
Этап диеты №3 – персонализация питания
После исключения и повторного введения наступает финальный этап — персонализация. Его задача создать индивидуальный рацион, который учитывает переносимость продуктов и обеспечивает полноценное питание без лишних ограничений.
Суть этапа
На этом шаге пациент вместе с врачом или диетологом формирует меню, в котором остаются только те продукты, что не вызывают дискомфорта, а также те, которые допустимы в небольших количествах. Это позволяет вернуть разнообразие, сохранить баланс нутриентов и поддерживать здоровье кишечной микробиоты.
Как формируется рацион
Если выявлена непереносимость лактозы, в меню оставляют безлактозные молочные продукты и твердые сыры. Если проблема связана с фруктозой, исключают мед и некоторые фрукты, но оставляют цитрусовые, киви и виноград. Если чувствительность к бобовым выражена, ограничивают горох и фасоль, но допускают чечевицу в небольших порциях. Если симптомы провоцируют полиолы, убирают подсластители и часть фруктов (например, вишню и сливу).
В результате формируется гибкая система питания, которая сочетает комфорт для пищеварения и разнообразие рациона.
Зачем нужна персонализация
Пример практики
Человек может выяснить, что он не переносит яблоки и молоко, но спокойно ест клубнику, бананы, твердый сыр и овсянку. В итоге его меню будет включать широкий набор фруктов, овощей, круп и белковых продуктов, а неприятные симптомы будут под контролем.
Научная основа
Именно этап персонализации делает диету low FODMAP не просто временным ограничением, а инструментом долгосрочного контроля симптомов. Исследования показывают, что после трехфазного подхода у большинства пациентов снижается выраженность симптомов СРК, улучшается качество жизни и сохраняется адекватный нутритивный статус.
Разрешенные и запрещенные продукты
Диета low FODMAP не делит продукты на «хорошие» и «плохие» навсегда. Списки условные и нужны только для первого этапа исключения. В дальнейшем набор продуктов корректируется индивидуально.
Продукты с высоким содержанием FODMAP (временно исключаются)
Продукты с низким содержанием FODMAP (разрешены на этапе исключения)
Важные нюансы
- Содержание FODMAP зависит от порции. Например, в небольшом количестве кабачки безопасны, а в больших — уже могут вызвать симптомы.
- Один и тот же продукт может содержать разные типы FODMAP. Например, молоко богато лактозой, а яблоки — одновременно фруктозой и полиолами.
- Индивидуальная переносимость всегда разная. У одного человека лук вызывает сильное вздутие, у другого — лишь минимальный дискомфорт.
Пример сравнения
Хлеб: пшеничный — исключается, безглютеновый — разрешен. Фрукты: яблоко — исключается, киви — разрешен. Молочные продукты: обычный йогурт — исключается, безлактозный йогурт — разрешен.
Пример меню low FODMAP на неделю
День 1
Завтрак: овсянка на безлактозном молоке с клубникой и семенами чиа
Обед: рис с куриной грудкой и тушеными кабачками
Перекус: банан (неспелый) или виноград
Ужин: запеченная рыба с морковью и зеленью
День 2
Завтрак: омлет с помидорами и шпинатом
Обед: гречка с индейкой и салатом из огурцов
Перекус: киви или апельсин
Ужин: говядина, тушенная с баклажанами и зеленью
День 3
Завтрак: безлактозный йогурт с киви и грецкими орехами
Обед: киноа с курицей и салатом из моркови и зелени
Перекус: горсть винограда
Ужин: запеченная треска с картофелем и салатом из огурцов
День 4
Завтрак: кукурузная каша с апельсином
Обед: рис с запеченной рыбой и кабачками
Перекус: банан или клубника
Ужин: индейка на гриле с гречкой и салатом из шпината
День 5
Завтрак: омлет с зеленью и огурцами
Обед: киноа с курицей и морковью
Перекус: апельсин или виноград
Ужин: говяжья котлета с рисом и баклажанами
День 6
Завтрак: овсянка без глютена с клубникой
Обед: гречка с рыбой на пару и салатом из огурцов
Перекус: киви или небольшая горсть грецких орехов
Ужин: куриная грудка с картофелем и тушеными кабачками
День 7
Завтрак: безлактозный йогурт с семенами чиа и бананом
Обед: киноа с индейкой и морковным салатом
Перекус: виноград или апельсин
Ужин: запеченная рыба с рисом и шпинатом
Эффективность и доказательная база в мире
Диета low FODMAP имеет сильную доказательную базу при синдроме раздраженного кишечника. Рандомизированное контролируемое исследование Monash University под руководством Э. Халмос показало, что у пациентов с СРК на фоне рациона с низким содержанием FODMAP снижаются вздутие, боль и другие функциональные симптомы по сравнению с контрольной диетой. Это было кроссоверное исследование с регистрацией в клиническом реестре, что повышает доверие к результатам.
Систематический обзор и сетевой метаанализ в журнале Gut подтвердил, что low FODMAP превосходит общие диетические рекомендации и ряд альтернативных подходов по улучшению глобальных симптомов СРК. Авторы отдельно подчеркивают необходимость сопровождения специалистом и ограниченный по времени этап исключения.
Экспертные рекомендации Американской гастроэнтерологической ассоциации называют low FODMAP самым обоснованным диетологическим вмешательством при СРК и описывают трехфазный алгоритм с четкими сроками исключения и обязательной последующей реинтродукцией и персонализацией.
Британские и международные руководства для практикующих врачей и диетологов сходятся в том, что пробовать low FODMAP стоит после базовых советов по питанию и только под контролем специалиста, чтобы сохранить полноценность рациона и корректно провести этапы возврата продуктов.
Мнение российский врачей
Российская гастроэнтерологическая ассоциация (РГА) и смежные российские эксперты касаются темы диеты с пониженным содержанием ферментируемых углеводов (low FODMAP / FODMAP) в своих клинических рекомендациях и обзорных статьях. Вот что они говорят:
В документе «Диетотерапия при синдроме раздраженного кишечника» указано, что у пациентов могут существовать «индивидуальные уровни толерантности к FODMAP, в связи с чем необходим персонифицированный подход с последовательным повторным включением FODMAP-продуктов и определения их переносимости».
При этом в тех же рекомендациях указано, что элиминационные диеты / пищевая гиперчувствительность не являются общепринятой рекомендацией как обязательное лечение СРК: «элиминационная диета / пищевая гиперчувствительность» отмечена как опция с уровнем доказательности D — т.е. с ограниченными данными.
Также в российских рекомендациях говорится: «в течение 4 недель необходимо прекратить ее соблюдение и рассмотреть другие терапевтические варианты», то есть строгая фаза должна быть ограничена по времени.
2. Статья «Диета FODMAP при синдроме раздраженного кишечника» (Казюлин и соавт., 2016)
В российской диетологической / гастроэнтерологической литературе рассматривается FODMAP-диета как один из перспективных подходов при СРК. Авторы утверждают, что исключение продуктов, богатых олиго-, ди-, моно-сахаридами и полиолами, снижает процессы газообразования и нормализует сократительную активность кишечника, что может уменьшать частоту обострений и улучшать качество жизни пациентов.
Они подчеркивают, что схема FODMAP может быть рекомендована в комплексной терапии СРК, но при условии учета клинического варианта заболевания, моторной функции кишечника и возможной мальабсорбции.
3. Отношение к глютену и злакам
Российские источники также обсуждают глютен и зерна в контексте СРК. В материале к.м.н. Элины Кондрашевой говорится, что РГА считает возможной полезность безглютеновой диеты при варианте СРК с диареей или смешанном типе, но не как универсальное решение для всех.
При врач подчеркивает, что не столько глютен сам по себе, сколько компоненты пшеницы вроде фруктанов могут играть ключевую роль в провокации симптомов у пациентов с чувствительностью к FODMAP.
Риски и ограничения
Несмотря на доказанную эффективность при синдроме раздраженного кишечника, диета low FODMAP имеет ряд ограничений и не может рассматриваться как универсальное решение для всех.
Ограничения по длительности
Фаза строгого исключения продуктов не должна длиться больше 4–6 недель. Более долгий срок повышает риск дефицита клетчатки, кальция, витаминов группы В и может привести к нарушению состава кишечной микробиоты. Российские клинические рекомендации отдельно подчеркивают, что при отсутствии эффекта в течение месяца такую диету следует отменить или рассмотреть другие варианты терапии.
Риск нутритивных дефицитов
Полное исключение молочных продуктов с лактозой, бобовых и части фруктов может снизить поступление кальция, железа, фолатов и клетчатки. Без грамотного сопровождения диетолога это чревато ухудшением общего состояния здоровья.
Нарушение микробиоты
FODMAP являются субстратом для роста полезных бактерий кишечника. При длительном ограничении их поступления разнообразие микробиоты снижается, что может отрицательно сказаться на обмене веществ и работе иммунной системы.
Индивидуальная переносимость
Реакция на продукты зависит от особенностей организма. У одного пациента лук вызывает сильное вздутие, у другого переносится без проблем. Поэтому универсальных списков «запрещенного» питания не существует, и все рекомендации должны корректироваться индивидуально.
Не для всех категорий пациентов
Диета low FODMAP не рекомендуется:
- людям без жалоб на ЖКТ, так как она не улучшает здоровье кишечника у здоровых;
- детям без строгих показаний, из-за риска замедления роста и дефицитов;
- пожилым пациентам без контроля специалиста, так как у них выше риск недостатка микроэлементов.
Эмоциональная нагрузка
Строгие ограничения могут приводить к тревоге, чувству контроля за едой и социальной изоляции (например, сложнее питаться вне дома). Это еще одна причина, почему диета должна сопровождаться специалистом, а не использоваться самостоятельно.