Чтобы мозг хорошо работал в зрелом возрасте, важно правильно его кормить. С возрастом нередко могут возникать сложности с запоминанием информации, часто снижается скорость мышления. Иногда сам человек признается, что раньше мог в уме перемножать трехзначные числа, а сейчас это дается с трудом. Важно вовремя поддержать работу мозга после 50-60 лет. Это можно сделать, в том числе с помощью правильного питания.
Акцент стоит сделать на свежую зелень, капустные (все виды капусты), сезонные ягоды, в особенности темных цветов. Обязательно включать в рацион глубоководную морскую рыбу, которая содержит полезные полиненасыщенные жиры. Полезны также будут цельнозерновые продукты — крупы, хлеб из муки грубого помола, макароны из твердых сортов пшеницы. При этом питание должно быть как можно более разнообразным.
Как может выглядеть примерное меню на один день для поддержания когнитивных функций (памяти, внимания, мышления) в зрелом возрасте, aif.ru рассказала врач-эндокринолог, врач-диетолог, научный сотрудник отделения сердечно-сосудистой патологии и диетотерапии Клиники лечебного питания ФГБУН «ФИЦ питания и биотехнологии» Юргита Вараева.
Пример рациона питания на 1 день
|
Блюдо |
Количество в граммах |
|
Завтрак |
|
|
Кофе с молоком без сахара |
200 |
|
Макаронник с сыром запеченный |
150 |
|
Салат свекла-яблоки-чернослив |
120 |
|
Хлеб ржаной грубого помола |
30 |
|
Ланч |
|
|
Салат фруктовый (яблоко, мандарин, киви) с биойогуртом |
200 |
|
Чай зеленый |
250 |
|
Обед |
|
|
Бефстроганов из отварного мяса |
105 |
|
Картофель отварной |
100 |
|
Рассольник вегетарианский со сметаной |
250 |
|
Салат из свежих помидоров со сладким перцем с растительным маслом |
150 |
|
Хлеб ржаной грубого помола |
50 |
|
Чай с лимоном |
250 |
|
Полдник |
|
|
Голубика |
50 |
|
Творог с сухофруктами |
120 |
|
Ужин |
|
|
Овощи в молочном соусе |
220 |
|
Огурец |
120 |
|
Стейк из лосося |
130 |
|
Чай зеленый |
250 |
|
На ночь |
|
|
Кефир 2,5% жирности |
200 |
Рецепты для приготовления
Макаронник с сыром запеченный (на порцию 180 г)
Ингредиенты:
- вода — 360 мл
- макароны из муки 1 сорта — 60 г
- масло сливочное несоленое — 6 г
- сыр домашний 4% жирности —20 г
- соль
Приготовление:
Макароны (вермишель) засыпать в кипящую подсоленную воду, варить при слабом кипении до готовности, откинуть на сито (дать стечь воде), заправить сливочным маслом и хорошо перемешать. Подготовленный сыр натереть на мелкой терке, соединить с отварными макаронами (вермишелью), вновь тщательно перемешать и запекать в духовке при температуре 200-250°C до образования на поверхности изделия румяной корочки. Подавать в горячем виде.
Салат из свеклы и яблок с черносливом (на порцию 140 г)
Ингредиенты:
- свекла — 60 г
- яблоки — 20 г
- чернослив — 60 г
Приготовление:
Свеклу, яблоки без кожицы мелко нарезать соломкой. Чернослив хорошо промыть, залить горячей водой, очистить от косточек, мелко нарезать дольками. Перемешать подготовленные продукты.
Салат фруктовый с биойогуртом (на порцию 170 г)
Ингредиенты:
- йогурт 1,5% жирности — 20 г
- киви без кожицы — 50 г
- мандарин (очищенный) — 60 г
- яблоки — 40-50 г
Приготовление:
Фрукты очистить, нарезать крупными кубиками. Перед подачей заправить йогуртом.
Бефстроганов из отварного мяса (на порцию 100 г)
Ингредиенты:
- говядина 2-й категории — 80 г
- молоко пастеризованное 2,5% жирности — 50 г
- морковь — 5 г
- сметана 10% жирности — 10 г
- мука высшего сорта из твердых сортов пшеницы — 5 г
- соль
Приготовление:
Мясо отварить, охладить, нашинковать соломкой. Из молока, подсушенной муки, сметаны приготовить соус. Подготовленное мясо положить в сотейник, добавить соль, масло, вареную, протертую морковь, перемешать, варить при слабом кипении 10-15 мин до готовности.
Рассольник вегетарианский со сметаной (на порцию 350 г)
Ингредиенты:
- картофель — 50 г
- морковь — 20 г
- лук репчатый — 4 г
- огурцы соленые — 20 г
- крупа перловая — 14 г
- сметана 10% жирности — 8 г
- масло сладко-сливочное несоленое — 3 г
- вода — 315 г
- соль
- свежая зелень
Приготовление:
Перловую крупу перебрать, промыть, залить кипящей водой, варить на слабом огне до полуготовности в течение 30-40 минут, затем воду слить, крупу залить мясным бульоном или водой и варить 10-15 минут, добавить мелко нарезанный картофель, мелко нарезанные пассированные репчатый лук и морковь. Через 5-10 минут добавить припущенные соленые огурцы (предварительно очищенные и нарезанные соломкой), соль и варить до готовности. При подаче заправить сметаной, посыпать мелко нарезанной свежей зеленью.
Овощи в молочном соусе (на порцию 220 г)
Ингредиенты:
- белокочанная капуста — 50 г
- зеленый горошек консервированный — 20 г
- картофель — 50 г
- морковь — 50 г
- молоко пастеризованное 2,5% жирности — 75 г
- мука цельнозерновая (обойная) пшеничная — 4 г
- соль
Приготовление:
Подготовленный картофель нарезать мелкими кубиками, варить в воде 10-15 минут, затем отвар слить. Консервированный зеленый горошек прогреть в бульоне, жидкость слить. Морковь нарезать мелкими кубиками и припустить в небольшом количестве воды с добавлением сливочного масла до полуготовности. Очищенную белокочанную капусту нарезать мелкими шашками и припустить в небольшом количестве воды до полуготовности. Из подсушенной муки и молока приготовить соус. Овощи соединить, добавить зеленый горошек, залить молочным соусом, посолить и проварить на медленном огне при закрытой крышке в течение 5-10 минут до готовности.