После напряженного дня, неприятного разговора или просто от ощущения скуки и тоски, рука сама тянется к вкусняшкам. И вот уже вы съели больше, чем планировали.
Вы ненадолго чувствуете облегчение, а затем — вину, стыд, физическую тяжесть и дискомфорт… Цифра на весах снова пошла вверх… Психолог Дмитрий Мыскин рассказал aif.ru, как перестать заедать стресс.
Почему мы заедаем стресс?
Когда мы заедаем негативные эмоции — мы едим не от голода, а чтобы успокоиться или получить позитивные эмоции. Психологи называют это компульсивным перееданием. Это один из самых распространенных и самых коварных способов справляться со стрессом, тревогой, грустью, обидой, одиночеством, скукой и даже с радостью.
Еда становится отдушиной и лучшим способом снять напряжение. Но и берет она «дорого»: фигура портится, теряется легкость, подвижность. Из-за перегрузки ЖКТ ухудшается пищеварение, все лишнее организм интенсивно откладывает в жир и шлаки, пока не заболеет.
Как мы создаем такую зависимость?
- Еда ассоциируется с детством, заботой, теплом. Так мы пытаемся вернуть себе комфорт и безопасность.
- Удовольствие от еды отвлекает от неприятных мыслей.
- С помощью еды мы привыкли себя вознаграждать или успокаивать после неудач.
- Неприятие себя, нелюбовь к своему телу. Люди, недовольные собой в целом, более склонны переедать — в отместку собственному телу за его непривлекательность.
- Еда может временно приглушить чувство опустошения и разочарования, убрать растерянность. «Если я ем, то все не так уж плохо!».
- Когда в жизни хаос, то еда может дать иллюзию контроля над чем-то.
Суть в том, что еда никак не решает проблему, не помогает изменить ситуации, которые вызывают стресс. Мы получаем облегчение только на короткое время.
Расстройство пищевого поведения имеет два типичных диагноза
1. Анорексия — это психическое расстройство, при котором человек убежден в своей полноте, даже если его вес значительно ниже нормы. Программа в сознании — быть худым, во что бы то ни стало. Даже ценой своего здоровья.
2. Булимия — это расстройство, характеризующееся цикличностью в поведении. У человека приступы переедания чередуются с попытками избавиться от съеденного с помощью вызывания рвоты и приема слабительных или мочегонных средств. При булимии диеты и голодания сменяются обжорством. Но все равно чувство вины и стыда после приступов переедания.
По статистике РПП страдают 8-13 % населения мира, и это количество продолжает расти. Вы не одиноки в своей проблеме, и если все делать правильно, то обязательно с ней справитесь.
Как перестать заедать стресс?
1. Научитесь различать физический и эмоциональный голод:
- Физический голод. Нарастает постепенно, проявляется в желудке (урчание, легкая пустота). Может появиться слабость, раздражение, дрожь в руках и ногах. Вы готовы есть любую пищу. Процесс еды заканчивается насыщением.
- Эмоциональный голод. Возникает внезапно. Ощущается как «острая нужда» в чем-то конкретном (сладком, соленом и т. п.). Локализуется в голове или груди. Не зависит от недавнего приема пищи. Не приносит насыщения. Чаще всего сопровождается чувством вины.
Физический голод можно насытить, а вот эмоциональный — нет. Эмоции едой не накормишь, поэтому и бывает так трудно остановиться.
2. Питайтесь осознанно:
- Ведите дневник питания и эмоций. Записывайте не только то, что вы съели, но и когда, где, с кем, и главное — что вы чувствовали непосредственно перед едой. Были ли вы действительно голодны физически или это была тревога, скука, гнев? Какие мысли крутились в голове? Как вы себя чувствовали после? Этот дневник поможет вам понять, что заставляет вас есть.
- Делайте паузу перед едой. Прежде чем начать есть, остановитесь на 30 секунд. Спросите себя: «Я действительно голоден/голодна? Это сигнал от тела или от ума? Что я сейчас чувствую? Что мне на самом деле нужно прямо сейчас?».
3. Отделите эмоцию от еды и найдите другие способы справляться. Когда вы осознали, что тянет не к еде, а к успокоению или отвлечению, предложите себе альтернативу:
- Если это стресс/тревога: помогут глубокое дыхание, короткая прогулка, медитация, теплая ванна, расслабляющая музыка.
- Если это скука: позвоните другу, займитесь чем-то приятным для вас (чтение, работа руками, что-то творческое). Можно посмотреть интересный фильм, запланировать что-то на вечер.
- Если это грусть/одиночество: позвольте себе поплакать, послушать музыку, обнять кого-то, написать свои чувства на бумаге, посмотреть на свои фотографии, вспомнить приятные моменты.
- Если это гнев или раздражение: выплесните энергию! Это можно сделать через физические движения (танцы, приседания, пробежка, спортзал). Можно покричать или порычать в подушку, сделать энергичную уборку, написать гневное письмо (не отправляя его).
- Если это усталость: лягте, отдохните, выпейте стакан воды, сделайте легкую растяжку. Зачастую за «хочу есть» скрывается «хочу спать».
«Переключение реальности». Психолог Добрынина рассказала, как унять тревогу
4. Заботьтесь о базовых потребностях тела:
- Регулярно питайтесь. Не доводите себя до сильного голода. Голодный организм — это легкая мишень для эмоционального переедания. Ешьте регулярно и сбалансированно.
- Высыпайтесь. Недостаток сна нарушает гормональный баланс, усиливая тягу к быстрым углеводам.
- Пейте достаточное количество воды в течение дня (1,5-2 литра в день). Часто жажду можно спутать с голодом.
5. Относитесь к себе с добротой и пониманием:
Помните, что изменение привычек — это не прямая линия. Будут срывы, будут откаты. Важно не ругать себя за них, а анализировать: «Что произошло? Что я чувствовал/а? Что я могу сделать иначе в следующий раз?».
Когда стоит обратиться к психологу?
Если эмоциональное заедание стало хроническим, сопровождается сильным чувством вины, стыда, серьезно влияет на ваше физическое здоровье и психику — не стесняйтесь обратиться за профессиональной помощью. Психолог поможет вам разобраться в глубинных причинах, выстроить здоровые отношения с едой и собой. Это не слабость, а проявление заботы о себе.