В течение рабочего дня продуктивность падает у большинства, поэтому после обеда мы уже не так бодры, как с утра, а к вечеру чувствуем себя, как выжатые лимоны.
Как с этим бороться, aif.ru рассказал врач-невролог, заведующий кафедрой нервных болезней ИПО Первого МГМУ им. Сеченова, исполнительный директор Ассоциации междисциплинарной медицины, доктор медицинских наук Алексей Данилов.
Сегодня жизнь от нас требует большой энергичности, инициативности и продуктивности 24 на 7. Стоит дать слабину, отвлечься, передохнуть, как тебя тут же сметут более молодые и активные конкуренты, или вытеснит какой-нибудь ИИ. Так как же оставаться весь день в тонусе?
За день мы устали очень
Вечерняя усталость дана человеку не просто так, это необходимый защитный механизм. «Прежде чем мы полностью исчерпаем резервы, и нарушим внутреннее равновесие (гомеостаз), организм заранее посылает сигнал, который можно расшифровать как „хватит“. Усталость в этом смысле похожа на стрелку топливного датчика: она загорается не тогда, когда бак уже пуст, а заранее — чтобы до критически низкого уровня дело даже не дошло», — объясняет Данилов.
По словам эксперта, примерно к середине дня мы начинаем ощущать «давление сна». Активно работая, клетки мозга расходуют аденозинтрифосфорную кислоту (АТФ) — свою энергетическую валюту. Побочный продукт этого расхода — вещество аденозин. С момента пробуждения его молекулы накапливаются в наших клетках мозга, связываются со своими рецепторами, и приглушают нейроны бодрствования. Поэтому даже человек, который утром ощущает себя полным энергии, к вечеру начинает испытывать усталость. Ночью, в фазе глубокого сна, аденозин утилизируется, и цикл начинается заново.
Перерыв на обед
Кроме того, у каждого из нас есть ещё и собственные «внутренние часы». Хронометр в одном из отделов мозга, гипоталамусе, задаёт суточные волны бодрости. Например, у большинства людей отмечается физиологический спад бодрости примерно с 13 до 15 часов. И лучше не блокировать его с помощью кофе, а использовать для обеда или дел, требующих меньшей концентрации внимания. Поэтому уйти на обед в середине дня — самое правильное решение, причем важное не только для здоровья пищеварительного тракта.
А вот идея заменить обед чашкой-другой-третьей бодрящего кофе — не вариант. Да, этот напиток бодрит, но есть нюанс. «Кофеин, вопреки распространенному мнению, не даёт мозгу энергии, — заявляет эксперт. — Его молекула по строению похожа на аденозин и задействует те же рецепторы. Она работает как ключ, который подходит к замку, но не открывает его, поэтому сигнал усталости не доходит до адресата. Но аденозин продолжает накапливаться, и по мере ослабления действия кофеина — его средний период полувыведения составляет около 5–6 часов — накопленная усталость снова становится заметной».
К тому же при регулярном употреблении эффект кофе может ослабевать, даже если количество чашек увеличивается. Исследование специалистов Центра изучения расстройств сна при больнице Генри Форда (Детройт, США) показало, что фиксированная доза кофеина (400 мг) — эквивалент двух-трёх больших чашек кофе или двойного эспрессо — может ухудшить качество сна и сократить его продолжительность более чем на час. Более того, речь идёт не только о том, чтобы ограничивать употребление этого напитка перед сном. Оказалось, что не столь важно, когда именно человек выпил свой кофе: за три или за шесть часов до отхода ко сну, эффект будет одинаковым.
«В долгосрочной перспективе умеренное употребление кофе может поддерживать работоспособность, тогда как избыток кофеина способен лишь усиливать утомляемость», — резюмирует эксперт.
Давайте делать паузы
Как же тогда взбодриться? Ведь дедлайны ждать не будут. И быть собранным и продуктивным требуется не только по утрам, но и в течение всего рабочего дня.
Способы, как меньше уставать в офисе, есть, и это не лошадиные дозы кофе или крепкого чая.
Оказывается, мозг лучше работает при постоянной смене видов деятельности, поскольку внимание, как и зрение, со временем «привыкает» к одному раздражителю. По словам нашего эксперта, это наглядно демонстрирует эксперимент, проведенный на базе Иллинойского университета (США). В процессе исследования испытуемые около 40-50 минут выполняли однообразные задачи на внимательность. В результате точность работы падала у всех, кроме тех, кто по указанию руководителей эксперимента ненадолго переключался на другие задачи. Короткое отвлечение как бы «перезагружает» цель, и для мозга она снова становится видимой.
А следовательно, восьмичасовой и более рабочий день без перерывов свидетельствует о плохой организации труда. Выработка растёт только до определённого порога, а затем — при отсутствии пауз и переключений — производительность неизменно и весьма существенно падает.
В реальности 8 часов умственного труда с разумными паузами нередко приносят больший результат, чем более длительный режим непрерывной напряжённой деятельности. По словам эксперта, мета-анализ 22 исследований (более 2300 участников), проведённый коллективом исследователей из Западного университета Тимишоары (Румыния), убедительно подтвердил, что даже короткие перерывы длительностью до 10 минут в течение дня прибавляют бодрости и уменьшают усталость. Но после сложной умственной работы небольшого перерыва может и не хватить — для прироста результативности нужна более длинная пауза.